Вопросы здорового питания детей и подростков, занимающихся спортом

Вопросы здорового питания детей и подростков, занимающихся спортом

1. Почему возникает вопрос о здоровом питании детей и подростков вообще и спортсменов в частности?

Правильное питание – один из основополагающих моментов сохранения и укрепления здоровья. Это существенный и постоянно действующий фактор, обеспечивающий адекватные процессы роста и развития организма. Рациональное питание обеспечивает гармоничное физическое и нервно-психическое развитие детей, повышает сопротивляемость к инфекционным заболеваниям и устойчивость к неблагоприятным условиям внешней среды. Следует помнить, что вредные пищевые привычки являются одним из важнейших факторов, способных оказывать негативное влияние на формирующийся детский организм.

Очень важно, чтобы предпочтение правильного питания и здоровые пищевые привычки начинали формироваться с раннего детского возраста в семье, детских учреждениях, спортивных секциях и школах. У последних есть некоторое преимущество, так как обычно занимающиеся там дети замотивированы на достижение спортивных результатов, а не «просто на здоровье».

Происходящее в настоящее время укоренение новых пищевых привычек и смещение приоритетов питания в сторону фаст-фудов, высокожировых, рафинированных продуктов и блюд, газированных напитков – разнообразные фанты и колы, чипсы, гамбургеры, хот-доги, супы, лапша, пюре быстрого приготовления и пр. «Бутербродный» стиль питания, уменьшение в рационе количества овощей, фруктов, кисломолочных продуктов, рыбы, мяса - это реалии сегодняшнего дня.

Широкое распространение получила безумная и бездумная реклама, пропагандирующая пиво, различные энергетические напитки и пр. Создается ситуация, когда достижения высоких технологий (в том числе психотехнологий) идут не на пропангаду здорового образа жизни, а на его разрушение. И особенно пагубно это отражается на детях и подростках, которые наиболее восприимчивы и не защищены от такого рода агрессивного информационного натиска.

Дефицит полноценного питания

Проблемы дефицита питания значительно усугубляются в условиях нашего громадного мегаполиса с его неблагоприятной экологической обстановкой.

Ребенок очень много тратит времени на дорогу к месту учебы, тренировок. Зачастую в суточном бюджете времени дорога занимает от 2 до 4-5 часов. И это происходит практически ежедневно. Ребенок лишен возможности домашнего питания и с самого раннего возраста знакомится с ассортиментом школьных буфетов, столовых и и кафе спортивных комплексов.

В большинстве случаев картина выглядит крайне безрадостно. Не смотря на активно проводящуюся работу, которую было бы правильнее назвать борьбой за здоровое питание, наличие в школах и других учебных заведениях обязательных горячих завтраков и обедов, к великому сожалению, зачастую остается только желаемым фактом, особенно у старшеклассников. Нередко ребенку предоставляется еще и право выбора – есть горячий завтрак или покупать себе что-то в школьном буфете, где в ассортименте представлены те самые чипсы, «марсы-сникерсы», «чупа-чупсы»», соленые орешки и сухарики, пицца, хот-доги, жвачка, разнообразные крашенные сладкие газированные напитки. Устоять перед соблазном практически невозможно.

Так формируются и закрепляются привычки в питании, устойчивое пищевое поведение. Все прекрасно знают как трудно его изменить в сторону предпочтения здорового рациона даже в случае крайней необходимости. И если родители, педагоги, тренеры не будут целенаправленно работать в этом направлении с раннего возраста, то результаты будут очевидно плачевными.

2.Основные элементы здорового рациона

Основными элементами рациона питания являются белки, жиры, углеводы, витамины, макро и микроэлементы.

Роль белков и аминокислот

БЕЛКИ – это основной пластический материал для роста, развития и обновления организма. Они представляют собой основные структурные элементы всех тканей, входят в состав жидкой среды организма. Белки пищи расходуются на построение эритроцитов и гемоглобина, ферментов и гормонов, принимают активное участие в выработке защитных факторов – антител.

Детям в возрасте 7-12 лет необходимо 2,5-3,0 г белка на 1 кг массы тела, в возрасте 12-16 лет – 2 г. Детям спортсменам 11-13 лет – 3 г белка, а подросткам 2-2,5 г.

При оценке повседневного питания детей всех возрастных групп установлено, что недостающими в нем чаще всего являются 3 аминокислоты:

Недостаточная полноценность растительных белков опровергает научную основу вегетарианства как формы здорового питания. Вегетарианство также мало приемлемо для спортсменов в виду большего объема пищи и худшей ее усвояемости, особенно белков.

Роль жиров в здоровом питании

ЖИРЫ выполняют в организме много функций – накапливают энергию, сохраняют тепло, защищают от травм, участвуют в обмене и образовании необходимых гормонов, витаминов и других биологически активных веществ.

Жировая часть рациона питания складывается из собственно жировых продуктов (масла, маргарин, животные жиры) и «скрытого» жира, содержащегося во всех других продуктах. Наибольшее количество содержится в готовых продуктах (вареные и копченые колбасы, сардельки, сосиски, сыры, сметана, сливки, сырковые массы, копчености, кондитерские изделия, сдобное печенье, мороженое, торты с кремом), которое составляет до 50% жира в рекомендуемых продуктовых наборах.

Растительные жиры являются основными источниками полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК), витамина Е.

ПНЖК входят в состав клеточных мембран, нервной ткани, зрительного аппарата, также являются предшественниками простагландинов и лейкотриенов – посредников и регуляторов обменных процессов в клетках. Это незаменимые факторы питания. При их дефиците наступают нарушения обмена веществ, как липидного, так и белкового, электролитного, фосфорно-кальциевого. Недостаток может также проявляться в виде нейродермита, экземы, заболеваний поджелудочной и щитовидной желез.

ПНЖК разделяются на 2 семейства: Омега-6 (линолевая) и Омега-3 (альфа-линоленовая, эйкозапентаеновая и декозагексаеновая жирные кислоты). Основные источники для Омега-6 – подсолнечное, кукурузное, соевое, хлопковое масла, а Омега-3 – льняное, соевое растительные масла, а также рыбий жир. Жирные кислоты рыбьего жира имеют уникальное значение и отличаются от жирных кислот растительных масел. Крайне важно соотношение Омега-6 и Омега-3 от 5:1 до 10:1 в зависимости от имеющихся нарушений.

Суточная потребность спортсменов в жирах составляет 1,5-2,4 г на 1 кг массы тела В рационе 75-80 % составляют жиры животного и 20-25% жиры растительного происхождения.

Питательная ценность углеводов

Углеводы - основной источник энергии. Они подразделяются на простые (моно- и дисахариды) и сложные – полисахариды. К моносахарам относятся – глюкоза (виноградный сахар), фруктоза (мед, фрукты), галактоза (содержится в молочном сахаре). К дисахаридам – сахароза (сахарная свекла и сахарный тростник) = сахароза + фруктоза; лактоза (молочный сахар) = глюкоза + галактоза; мальтоза = глюкоза х 2.

Бытующее среди спортсменов мнение, что употребление большого количество сахара способствует повышению работоспособности ошибочно. После напряженной тренировки для быстрейшего восстановления сил иногда рекомендуется съесть сладкое (эквивалент 50 г сахара).

Органические кислоты

Яблочная, лимонная, молочная, щавелевая, винная – почти все являются источником энергии. Положительно влияют на деятельность ЖКТ, снижая рН и улучшая состав микрофлоры. Винная кислота организмом не усваивается. Щавелевая в больших количествах может оказывать токсическое действие.

Минеральные вещества

Минеральные вещества входят в состав всех клеток и тканей, обеспечивают правильный рост и развитие костного скелета, зубов, мышечной, нервной ткани, принимают активное участие в процессах кроветворения, выработке различных ферментов и гормонов.

Это основные регуляторы важнейших физиологических процессов. В организме человека есть практически все вещества представленные в природе. Одни из них представлены в относительно большом количестве – макроэлементы (кальций, фосфор, калий, натрий, магний, хлор), другие в очень малом – сотые доли процента – микроэлементы (железо, медь, кобальт, фтор, йод, цинк, селен и др.)

Продукты питания резко различаются по составу микро и макроэлементов. Поэтому для удовлетворения потребности в них, которая в детском возрасте особенно велика в связи с интенсивным ростом и развитием, а у детей спортсменов тем более, необходимо разнообразное, здоровое питание.

Жизненно важная роль витаминов

Витамины - важные и незаменимые компоненты рациона здорового питания, принимающие участие во всех жизненно необходимых биохимических процессах организма. Недостаточное потребление витаминов отрицательно сказывается на здоровье, физическом развитии, заболеваемости, способствует развитию обменных нарушений, хронических заболеваний. Усиливает воздействие на организм вредных экологических факторов, повышенного радиационного фона, увеличивает риск онкологических и генетических нарушений, в том числе индуцируемых радиацией.

Гиповитаминозный фон, характерный для большого числа здоровых детей, усугубляется при любых заболеваниях, особенно при болезнях желудочно-кишечного тракта, печени, почек. Лекарственная терапия, антибиотики, хирургические вмешательства, а также интенсивные нагрузки углубляют гиповитаминозы.

Витамины практически не синтезируются в организме и должны поступать с пищей, однако зачастую они

содержатся в продуктах питания в незначительных количествах или легко разрушаются при неправильном и длительном их хранении, тепловой обработке, высушивании, консервировании.

Общими признаками гиповитаминозов являются повышенная утомляемость, раздражительность, снижение сопротивляемости к заболеваниям и степень проявлений зависит от степени имеющегося дефицита.

• увеличение потребления населением богатых витаминами продуктов здорового питания, их правильное хранение и приготовление
• обогащение витаминами массовых продуктов питания (хлебобулочные, молочные продукты, соль)
• витаминизация пищи в пунктах питания организованных коллективов (детские сады, школы, лагеря, лечебно-профилактические учреждения, предприятия и т.д)
• прием поливитаминных препаратов

Питьевой режим

Вода - универсальный растворитель. Необходима для нормального здорового функционирования всех органов и систем. Тело взрослого состоит из воды на 60%, детей и подростков – на 70-90%.

Питьевой режим в сбалансированном рационе здорового питания спортсменов не может быть органичен, так как не только ведет за собой снижение работоспособности спортсмена, но и может приводить к серьезным нарушениям со стороны почек. Особенно важно помнить об этом, имея в виду тот факт, что спортсмены почти всегда принимают поливитаминные препараты, зачастую в повышенных дозировках. Поэтому при интенсивных тренировках в повседневных условиях количество свободной жидкости должно быть не менее 2 литров в сутки. В скоростно-силовых видах можно ориентироваться на естественное чувство жажды, а в видах спорта на выносливость осуществлять дополнительный прием жидкости. Для утоления жажды может быть предложена минеральная вода, фруктовые и овощные соки и напитки, морсы, чай, тонизирующие напитки, свежие фрукты и овощи. Следует быть крайне осторожными при употреблении холодных напитков в жару и после интенсивных тренировок. Жидкость принимают до или после или также и во время тренировок, небольшими порциями, через определенные промежутки времени, чтобы избежать перегрузки сосудистой системы и дискомфорта со стороны ЖКТ.

У детей важно обращать внимание на пользование индивидуальными стаканами или бутылками. «Облизывание» одной бутылки целой компанией юных спортсменов – типичная картина во многих раздевалках после тренировки.

Питание при спортивных нагрузках

Современный спорт высоких достижений, когда ребенка отдают в спортивные секции с раннеговозраста и он начинает совсем не по-детски вкалывать и переносить сверхнагрузки – это реалии нашего времени. Большого спорта без этого не бывает. Основная задача родителей – адекватно адаптировать ребенка к этому процессу, что невозможно сделать без правильного рациона питания, учитывающего возраст, конституциональные особенности, вид спортивной деятельности, а также период (учебно-тренировочный, соревнования или восстановительный отдых).

3. Требования к сбалансированному рациону

Рациональное питание юного спортсмена должно отвечать ряду требований:

• режим и дробность (5-7 раз в день),
• наличие 3-х разового горячего питания
• сбалансированность рациона по основным пищевым веществам и энергии (в зависимости от вида спорта и характера деятельности, состояния здоровья, поставленных задач). Ежедневно в рационе питания должны присутствовать мясо, рыба, птица, молочные каши, яйца, кисломолочные продукты, желательно с пре- и пробиотическими свойствами, сыр, творог, свежие фрукты, зелень, овощи, растительное и сливочное масло, хлеб, соки.
• кулинарная и технологическая обработка и приготовление блюд с максимальным сохранением биологической ценности продуктов

Свежий воздух

Кислород – важнейших элемент в рационе здорового питания. Все обменные процессы в организме, нормальное функционирование органов и систем могут происходить только при полноценном снабжении кислородом. В связи с этим детям рекомендуются частые прогулки на свежем воздухе или систематическое потребление Кислородного коктейля.

4. Роль взрослых в формировании у детей здоровых привычек питания

Задача тренеров – вырастить чемпионов, а родителей – сохранить здоровье своих детей.К сожалению, врач в ДЮСШ – непозволительная роскошь по государственным расценкам, но всегда можно обратиться к специалисту за консультацией. И, несомненно, совместная заинтересованность родителей и тренера поможет правильно организовать режим жизни юных спортсменов и дома, и на сборах, и в дни соревнований.

Примерный перечень вопросов, которые важно обсуждать вместе:

• Каков суточный бюджет времени ребенка (сон, еда, дорога, учеба, тренировки)?
• Каки где реально питается ваш ребенок (какие продукты питания потребляет и сколько - целесообразно ведение пищевого дневника в течение 2-3 недель). Сколько раз и в какое время, успевает ли завтракать, обедать, горячее ли питание, что пьет и сколько?
• Как работает буфет, столовая, каковы санитарно-гигиенические условия?
• Каков ассортимент продуктов и напитков в школьном буфете, столовой, кафе спорткомплексе, часы их работы?
• Каким продуктам питания ребенок отдает предпочтение
• Берет ли с собой еду из дома. Если «да», то что именно и в каком количестве (фрукты, бутерброды, термос с горячей едой, обогащенные кисло-молочные продукты типа иммунеле и т.п.)
• Использует ли заменители питания (протеиновые, амино-кислотные, энергетические напитки, кислородно-витаминные коктейли другие БАДы)? Кем они производятся, где покупаются, знаете ли вы каков их реальный состав? Кто рекомендует и контролирует их прием?
• Принимает ли поливитаминные препараты и какие? Как регулярно, в каких дозировках?
• Каковы сложившиеся привычки питания в семье и состояние здоровья членов семьи (заболевания ЖКТ, гипертония, избыточный вес, сахарный диабет, другое)? Какие продукты питания и напитки всегда есть в вашем холодильнике? Какие продукты питания и напитки вы предпочитаете покупать?
• Каково самочувствие, настроение ребенка, есть ли проблемы со стулом, каковы спортивные результаты, учеба. Есть ли какие-то изменения в лучшую или худшую сторону?
• Когда ребенок был на последнем профилактическом осмотре у врача, есть ли ухудшения по сравнению с предыдущим осмотром? Как часто болеет простудными заболеваниями?